認識自制力

不知道大家有沒有過以下的經驗，

1. 在訂定減肥目標後，還是忍不住去吃甜食

2. 在訂定儲蓄目標後，還是會花錢買不是迫切需要的物品

3. 在訂定閱讀目標後，還是無法堅持每天看書

4. 在訂定工作目標後，還是不能按造預定的時間表完成工作

我常常陷入這樣的循環，一開始鬥志滿滿，滿懷信心地做著短、中、長期計畫，剛開始的一星期相當不錯，再過一星期目標就若有似無，再再過一星期就好像忘記有這回事，接著忽然驚醒，又逼著自己進行三天，循環幾次後，目標自動消失，隨之而來的是罪惡感、沮喪、挫折、認為自己失敗、又或是完全忘記了當初的雄心壯志，最後決定還是躺平就好...

為了不要重蹈覆徹，我就來研究一下自制力是什麼？ 以及如何增強自制力的策略。

首先、什麼是自制力

自制力（self control) ，也就是控制自己的能力，其中包含 情緒、想法、行為在遇到誘惑時的控制能力。

自制力屬於執行功能（executive function)的一部分，是我們用來管理自己達成目標的必要能力。(維基百科)

再來，我從期刊 Beyond willpower: strategies for reducing failures of self-control. Psychological science in the public interest (Duckworth, A. L., Milkman, K. L., & Laibson, D. 2018) 節錄出以下重點：

科學家們在研究自制力中提出三種模型：

1. 我們腦中存在多個自我，每個自我都存在於不同時間點，有著不同的順序和動態的偏好(Ainsile, 2012)，因此我們的選擇因為當下的耐心、道德觀、願不願意延遲滿足，而產生了動態的不一致。比如：下個星期二想要吃沙拉當午餐，但是現在為了即時滿足而選擇一個漢堡。我們總是知道自己要的是甚麼，但這些偏好確與過去的計畫出現矛盾。

2. 多個共同存在的自我，這個觀點提到我們是有不同的評估系統和不同優先級別的自我綜合體。一個自我渴望即時滿足(馬上吃漢堡)，另一個自我則專注於最大化長期結果(吃沙拉保持健康)，當兩個自我產生衝突就是當前導向的評估系統和未來導向的評估系統產生的不一致。這就像我們的頭腦裡分別住著"計畫者"與"行動者"(Thaler & Shefrin 1981)，fMRI的研究表明，自我控制的選擇與大腦的外側前額葉區域相關，而衝動選擇則與腹側紋狀體和腹內側前額葉皮層相關(Figner , 2010)

3. 多屬性模型表明，現在與未來自我 或 多個共存自我之間的努力爭鬥產生的衝突，與其他任何形式的衝突都沒有根本上的區別。我們的選擇是由各種不同因素彙整之後的產物，其中包含"享樂獎勵價值"，"努力成本"，"社交信號的成本與收益"等等，例如：沙拉的享樂價值低但健康價值高，漢堡的享樂價值高但健康價值低。自我控制的衝突不是由於偏好系統的交戰，而是假設不同訊息流入我們的大腦，而不同訊息流則代表不同的選擇屬性。

我們的大腦相當複雜，選擇到底如何形成我看也還沒成定論。

然而，這篇期刊是有列出幾項減少自我控制失敗的策略。

期刊中把策略分為四類

第一類：自行部屬-干預情境(self deployed- situation)

自行干預需要決策者有意識地改變自己的環境，以創造出有利於長期目標的環境

1. 承諾機制

- 我先訂好"未來"一周的午餐。這樣就降低突然想吃某些東西而放棄的長期目標

- 我先訂好報告要交的時間。

- 銀行方規定你必須儲蓄到一定的金額後才能提款。

- 健身房規定每周必須訓練兩次，不然就會沒收保證金

2. 誘惑綑綁

將"放縱的活動"與"自我控制的行為"結合

- 只有"踩飛輪"的時候可以"看電視劇"

3. 情境修改

將"誘惑"從我們的環境中消失

-  將手機中的遊戲app刪除

-  逛街時不走到零食區

4. 行為療法

治療師先確定環境中會觸發或強化行為的客觀刺激。接著，避免"觸發因素"、"強化因素"，甚至利用"外在獎勵"或"替代行為"來幫助個案達到目標。

-戒菸者可能會因為聚會時朋友抽菸的情境而復吸(觸發因素)

-想喝酒時，用更健康的行為如跑步代替，當然對他來說跑步比較痛苦，因此可能需要輔以獎勵與負面後果。

第二類：自行部屬-干預認知 (self deployed - cognition)

這部份是我們能夠改變我們的思維模式，使長期選擇看起來更具吸引力

1. 目標設定

- 設定"具體的目標"會比"勸告盡力而為" 更能取得績效

2. 規劃

只有目標並不足以達成目標，必須配合明確的"何時、何地、如何採取行動的計畫"，這也被稱為 "實施意圖"，這可以幫助我們減少拖延和健忘，並在遇到困難時給予我們更強的毅力。

-已被證實有效的領域如：鍛鍊、完成作業、接種疫苗、身體檢查

3. 心理對比和實施意圖

-明白目標以後，我們在心中需要想像"實現這個願望的最佳結果" vs "什麼事情可能阻礙我實現這個願望" ，接著，制定個人計畫 " 解決這個障礙的有效方法是什麼?" 

  

4. 自我監控

許多自我控制的行為必須長期執行才能看到顯著的好處，而長期的過程中如果看不到好處，那就會是一個很大的挑戰，如：我已經運動了一星期，還是沒看到體重下降。

-利用自我監控，比如持續記錄自己吃下多少東西，會比沒記錄的人減重更多

5. 心理距離

心理距離有四個維度： 時間、空間、社會、假設，簡單說就是：誘惑不是現在、不是這裡、不適合我、不真實。

- 比如，利用"第三人稱"，而不是"我"，來處理令情緒沮喪的事件通常更為有效

6. 正念

-正念的機制可以幫助我們：減少渴望、減少走神、將渴望與行為脫鉤

-可以多看點佛教的演說，或者吃一點心靈雞湯

7. 認知療法

認知療法關注自我和世界的主觀信念，這些被認為會影響行為

- 治療師會訓練個案主動去注意消極的自動想法(例如：我受不了香菸的渴望，我必須抽菸！)，然後詢問想法的準確性和真實性(是我真的無法忍受這種渴望嗎？如果我孩子的生命取決於我現在不吸菸怎麼辦？)，最終發展更現實的準確想法(我想抽根菸，現在很難，但並非不可能)

第三類：其他人部屬-干預認知 (other deployed-cognition)

1. 描述性社會規範

- 當飯店告知，75%的客人會重複使用毛巾，客戶重複使用毛巾的意願會提高8%

- 當你了解鄰居使用能源的情況，能源使用的比例會下降2%

- 但要注意這個策略有時會有反效果，當你高於平均或者低於平均時可能會出現反效果。比如，看到社區能源平均使用情況可能會讓以前消費力較低的家庭增加消費。

2. 社會標籤

 提示特定的社會身份會鼓勵與身份一致的行為

- 告訴孩子"他是整潔的孩子"會比告知他們"應該整潔" 更不容易亂丟垃圾

3. 讓未來與自己相關

當看到自己未來的年齡增長圖，會導致參與者多存兩倍的錢到儲蓄帳戶

-當高中生與未來的自己交換信件一周後，他們的衝動、違法行為下降

4. 聯合評估

-將不同的選項放在一起看，當政策制定者有機會提供一組選擇，那決策時會出現更多自我控制和理性決策。

5. 重新構圖

研究指出，人們在某些時刻會特別有動力做出自我控制的決定，比如：新的一周、新的一年或生日等等，而這些重新開始的時刻有助於實現長期目標，因為它們幫助人們與過去的失敗脫節。

-可以利用這個特點，設計某些時間點幫助自己重新開始

6. 許可預防

當我們預期未來要進行某些控制(比如：明天開始我午餐要吃沙拉)，而現在就可能會進行放縱的選擇(比如：我現在要來吃火鍋)

反過來想，當我預期未來的放縱(兩周後的周末我要吃大餐)，那就可以讓我現在這兩周進行更好的自我控制(吃得健康)

第四類：其他人部屬-干預情境(other employed-situation)

這個類型的干預其實並沒有幫助我們的自我控制能力，而是改變了選擇，或其相關的成本與收益

1. 嚴厲的家長式作風

- 許多公共政策都是屬於這一類，比如勞健保，由政府強迫的一種儲蓄保險行為

- 法律的制訂也是屬於這一類，因為法律讓我們不闖紅燈、超速等等

2. 微環境

- 藉由改變環境中的物品屬性或環境，以鼓勵人們做到自我控制的行為，一般是在不引人注意的情況下造成的

- 在餐廳中各處放置隨手可得的礦泉水，在所有飲料都沒改變的情況下，人們選擇購買礦泉水的比例增加了25.8% (Thorndike, Riis, Sonnenberg, Levy, 2014)

3. 預設值

在許多領域，被動與拖延阻礙了人們做出正確的選擇，這稱為現狀偏差。

-政策制定者可以利用預設值，將對未來最有利的選項設定為預設值，而人們可能會因為不想思考、惰性或拖延而懶得去修改預設的選項。

- 在公司預設的自動儲蓄，會讓參與儲蓄的員工提高

- 很多APP在安裝時都會預設點選推播系統，如果你沒關掉，那個APP就會在有活動時不斷跳出活動公告來讓你使用的機率上升

4. 主動選擇

主動選擇通常用於沒有最適合的預設值的時候、或者預設是不道德的時候。

- 如政府提供疫苗的選項，當人們主動去選擇自己要打什麼疫苗時，會比被動選擇而更有意願去施打。

- 另外，在幾個不同的選擇中，特意強化出某一個選擇的優勢後，在讓人去做主動選擇會讓人們的參與度更高

5. 提前選擇

提前選擇的策略是人們在事情還沒發生前，事先做出選擇決定，通常會更符合長期計畫、更能做到自我控制

- 比如：公司讓員工在用餐的前幾個小時就先預訂午餐，研究指出這樣會讓員工選擇的食物熱量降低5%

6. 計畫中斷

 在環境中設計干擾，可以讓人們避免在無意識的情況下過度放縱

- 比如：支付員工的薪水袋從一個變成兩個，研究指出可以讓存錢率提高70%

- 適度的安排休息時間，也可以讓人們避免過度疲勞導致的自我控制失敗

我的經歷

看完以後，我在回想這段時間為了達成我的長期目標，發現不知不覺中已經用了很多相關的策略。

一個關鍵契機讓我重新思考人生其實是在2022年底，那時我因為氣胸二次住院（重新構圖），出院以後我意識到，我做事與看事情的角度慢慢改變，也生出想要改變自己的動機，直到半年後離開馬來西亞。

回到台灣以後，換了個全新的工作，因為不知道未來要做什麼的茫然，失落與沮喪了一兩個月，直到我看了原子習慣才又找回動力，不知道未來如何沒關係，但我知道要先把自己準備好，我思考自己要成為什麼樣的人（與未來的自己相關）、有什麼角色（貼上標籤），因此看書、運動、學英語、維持家庭關係 成了我的長期目標（目標設定），同時我把具體如何執行的時間、地點都列出來（規劃）。

在進行規劃時，其中一點我寫到早上七點做運動、學英語，同時可以泡一杯咖啡喝（誘惑綑綁）。

執行個人改變計畫時，我下載了習慣記錄器（自我監控）來紀錄自己的執行成效，但懶惰與誘惑幾個星期後就會找上了，因此，每個月重新檢討自己在這個時候相當重要（重新構圖），以我的經驗可以有效幫助我回復兩個星期的執行率。

什麼情況下容易失敗？

以我自身的經驗，有幾個狀態容易讓我失敗

1. 身體疲累

當那天的工作太累的時候，很容易會讓自己產生想放鬆的念頭，試著在很累的當天把應執行的事項降低難度或許有幫助。比如本來要做三組運動變成一組，本來要看四頁書變成一頁。

2. 睡眠不足

睡眠不足真的是相當可怕的計畫殺手，我覺得真的遇到睡眠不足的日子，很難做出任何有自制力的決定，不夠充足的睡眠像是殺死了我的大腦，思考速度變慢、自制力變差，唯一的方法就是當晚早點睡，把身體狀態調整回來。

3. 環境改變

記得小楠(老三)剛出生的那幾個星期，因為整個生活模式都變得不一樣，所以完全找不回想要執行長期目標的感覺，當遇到這種情況，需要重新調整作息，把原本的規畫重新檢視有沒有需要更改的部分(執行時間尤其重要)

4. 朋友聚會&酒精

如果我有朋友聚會時通常會喝酒，一不小心就會過量，通常我需要花隔天一整天來調整。遇到不能拒絕的聚會，我覺得可以把它當成"許可預防"，也就是知道自己兩周後會有一個聚會，那在這兩周就更努力的執行自己的規劃，真的聚會當天甚至隔天就好好放鬆即可。

5. 情緒波動

夫妻之間偶爾會有小爭執，當這個爭吵影響到我的情緒時，也會讓我的自制力下降，讓我產生自暴自棄的感覺。我想，產生情緒在所難免，但經過鍛鍊(比如多看一些正念演說、學習相處、認識情緒等等)可以讓情緒的波動降低，或者讓情緒恢復的時間加速。

以上，就是我在認識自制力的過程得到的資訊，希望可以對大家有所幫助。