4+2R一個月心得記錄
《4+2R飲食控制與我的蕁麻疹》
無法起到完全的控制，但可以讓發炎的範圍較小，若要完全壓制，還是需要吃抗組織胺的藥物，但是在執行飲食控制的過程可以發現，讓蕁麻疹變嚴重的要素。
1. 吃到餅乾：如果吃太多油炸類的餅乾，蕁麻疹的發作情況會比較嚴重
2. 熬夜、晚睡、or睡不好：睡眠是一件很重要的事情，如果睡眠情況不好，那蕁麻疹也會變嚴重
3. 溫度與褲子壓力：這主要是針對已經在發作的時候，如果溫度高加上衣服壓痕，那些部位就會特別反應，比如腰間會有一圈
4. 至於精神壓力：因為有些醫師提到壓力也會造成蕁麻疹，但我好像自認不太會有什麼精神壓力，所以這點我就很難判斷
《4+2R飲食控制 R1~R4》
R1：無糖豆漿、高蛋白粉+大量的水(4000~6000)
R1這個階段我進行了三天(6/15~6/17)，體重從59.2到56.5 (輕了2.7kg)
R2：主要吃豆漿/高蛋白/豆腐(我吃嫩豆腐跟板豆腐)/蔬菜(綠色蔬菜跟菇類)
R2這個階段我進行了大約一個星期(6/18~6/23)，體重從56.5到55.5(輕了1kg)，-而在6/24號體重來到55.1(輕了1.4kg)這個體重。雖然沒有達到進R3(體重掉10%)的標準，但我不想讓自己體重掉到55以下，所以就提早進入R3階段。
R3：體重掉10%後可以進入R3，主要飲食為R2的飲食加上低脂海鮮(蝦、貝類、章魚等)、低脂肉類(雞胸肉、豬里肌肉)一天150g，約為四個手指的大小；堅果類一天吃10~12顆
一進到R3開始可以吃肉，第一天的雞胸肉就算味道平淡無奇也覺得感動，能咬上幾顆堅果也讓我感到滿足！
大致上的吃法如下表：
R3 | 第十天 | 第十一天 | 第十二天 | 第十三天 | 第十四天 | 第十五天 |
日期 | 6/24 | 6/25 | 6/26 | 6/27 | 6/28 | 6/29 |
早餐(6:00) | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
中餐(12:00) | 嫩豆腐300 雞胸肉110 金針菇 莧菜 200 蛋1 腰果14g
| 板豆腐 300 地瓜葉 高麗菜 200雞胸肉110 腰果14g
| 嫩豆腐300 雞胸肉100 皇宮菜豆芽菜200 蛋1 腰果14g
| 嫩豆腐 300 花椰菜 金針菇200 蛋1 豬肉110 腰果14g
| 板豆腐300 白蘿蔔 莧菜 200 蛋1 雞胸肉100 腰果14g
| 嫩豆腐300 金針菇 花椰菜 秋葵200 蝦子2隻（50克）蛋1 腰果14g
|
下午茶(15:30) | 豆漿300ml, | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 高蛋白30g |
晚餐(18:00) | 板豆腐300 雞胸肉50 地瓜葉 金針菇 皇宮菜 200 蛋1 腰果14g
| 嫩豆腐300 雞胸肉 80 莧菜 金針菇200 蛋1 腰果14g(6顆)
| 嫩豆腐300 雞胸肉80 豆芽菜 皇宮菜 金針菇 200 蛋1 腰果14g
| 板豆腐 150 嫩豆腐150 豆芽菜 皇宮菜200 蛋1 豬肉50 腰果14g
| 板豆腐300 金針菇 皇宮菜 白蘿蔔200 蛋1 雞胸肉50 腰果14g
| 板豆腐300 莧菜 秋葵200 蛋1 豬里脊肉100克 腰果14g
|
(21:00) | 高蛋白30g |
|
|
|
| 豆漿300 |
總熱量 | 1463.72 | 1438.42 | 1409.42 | 1567.52 | 1541.82 | 1536.82 |
總蛋白 | 183.89 | 183.88 | 178.28 | 171.03 | 194.16 | 176.76 |
第一天的R3吃完，我的體重重了0.7kg，但連續一個星期後體重又開始往下掉，直到第20天又掉到55.1kg(我的體重最低值)，所以我在第20天選擇安排一天的放縱日。
放縱日：建議執行至R2最少14天以上才安排一次、或者體重5-7天不變動時
7/4號也就是第二十天的時候，我跟JJ去吃了燒烤當放縱餐。經歷20天沒吃澱粉、油炸和糖，本來以為身體會覺得太重口味、油膩等等，但實際吃了以後發現，哇！真是滿足，20日的清淡飲食後，配上忽然來的重口味飲食，對我來說，「完全沒有不適應感阿！」，所謂的垃圾食物不愧是垃圾食物，輕而易舉就讓人喜愛。
選擇色鼎當放縱餐
原因就是哈根達斯吃到飽
放縱日後：對要減肥的人來說，吃完放縱餐的隔天必須立刻回到R1，不讓脂肪有機會儲存
放縱日後我的體重增加0.7kg回到55.8kg，我進行了一天R1純粹喝流質食物就降回55.4kg。
《World Gym測量Inbody》
7/10號，也就是進行4+2R的第26天，我跟JJ到world gym健身房測量體脂，結果著實讓我嚇一跳：我的體脂率只有14.7%，這個數據跟家裡便宜的體脂機測出來的數據差太多(家裡測20%)，當天就立馬帶著孩子老婆一起吃個小火鍋慶祝一下XD
同時，健身房的教練建議我要再增重最少2kg，也不要完全無碳水，因此我就決定隔天開始進入R4。
R4：進入標準為女性體脂小於25%,男性小於17%，每天可以依照原本的吃法在中午加一碗糙米飯(約拳頭大小)
一來到R4基本上飲食就跟以前沒分別了，只是把白飯換成了糙米飯，其他菜色就清淡飲食，同時注意每天的蛋白質攝取量夠不夠。
而水果的部分我也在R4開始吃，水果被王醫師視為甜點，因為含糖量太高，因此建議一天吃三片為限，同時建議以蘋果、芭樂、奇異果為主。(我沒有按照這三種水果，基本上我都吃，只是會控制份量)
《一個月心得》
1. 在飲食控制10多天後，我搜尋美食的行為變得頻密😅，常常會想放縱餐要吃什麼
2. 真正想要減肥的人吃放縱餐要小心！原本守好的戒律一但打破，很容易讓自制力下降。腦中會開始找各種理由說服自己吃一些餅乾或破戒。
3. 精神狀態變好，因為進行這個飲食控制也會控制睡眠時間(建議10點前入睡)，糖份的攝取變少(幾乎沒有含糖飲料)，所以覺得起床後都神清氣爽。
4. 皮膚狀態變好，這我覺得可能和零油炸食品有關係
5. 影響到家人，這點我覺得最重要，JJ看到我這樣吃，也興起了佛系4+2R飲食的念頭(截止至我打這篇心得，她已經瘦了2KG)。
6. 意外開啟的健身房人生，去world gym量完體脂以後，就直接幫自己和JJ簽下去了!
後話：
健康系統是動態的，當決定要改變飲食增進健康，就會連帶改變睡眠長度、喝水分量、研究包裝背後的食品添加物，最後連運動健身也加入自己的健康維持系統裡面，可謂牽一髮而動全身。
4+2R飲食法在我吃下來的感覺，其實也就是低碳水、高蛋白的吃法，但因為有一套具體的系統可以跟隨，所以比較容易執行。
人生就是如此，不管任何領域(健康/理財/育兒等)，選擇好一套健全完善、有理有據的理論，讓自己徹底相信，再讓自己徹底執行，如此，人生就簡單多了。怕就怕在，你選擇了一套理論，又不全相信這套理論，常常做半套，那就很難成功了。
每日記錄：
R1(6/15~17) | 第一天 | 第二天 | 第三天 |
| 6/15 | 6/16 | 6/17 |
早餐(6:00) | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
中餐(12:00) | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿450ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
下午茶(15:30) | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
晚餐(18:00) | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
(21:00) |
|
| 肚子餓又起來喝豆漿300ml |
總熱量 | 896.4 | 951.45 | 991.5 |
總蛋白 | 135.6 | 140.55 | 160.5 |
R2(6/18~23) | 第四天 | 第五天 | 第六天 | 第七天 | 第八天 | 第九天 |
| 6/18 | 6/19 | 6/20 | 6/21 | 6/22 | 6/23 |
早餐(6:00) | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g 高蛋白30g(10:30肚子餓) | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
中餐(12:00) | 板豆腐260 嫩豆腐200 海帶加金針菇200 水煮蛋1
| 板豆腐300 蔬菜（豆芽 海帶 綠花椰 菇菇）200 滷蛋1
| 板豆腐300 蔬菜(杏包菇 帝皇苗 海帶)200 滷蛋1
| 嫩豆腐450 地瓜葉200 杏鮑菇少許 水煮蛋一顆
| 板豆腐300 帝皇苗 杏包菇 金針菇 白蘿蔔200 水煮蛋1
| 嫩豆腐300 帝皇苗 金針菇 白菇 紅蘿蔔少許 200
|
下午茶(15:30) | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
晚餐(18:00) | 板豆腐 130 嫩豆腐200 水煮蛋1 帝皇苗200
| 板豆腐300 蔬菜(豆芽 海帶 菇菇 秋葵)220 滷蛋1
| 板豆腐300 蔬菜 (地瓜葉 杏包菇 海帶)200
| 嫩豆腐 150 豆芽+綠花椰200 水煮蛋1
| 板豆腐300 杏包菇 白蘿蔔 秋葵200 水煮蛋1
| 嫩豆腐300 帝皇苗 地瓜葉 金針菇 白菇 少許 200 水煮蛋2
|
(21:00) | 豆漿300(肚子餓) |
|
| 豆漿300(肚子餓) | 豆漿200(肚子餓) | 高蛋白30(怒喝) |
總熱量 | 1446.35 | 1194.2 | 1194.2 | 1124.3 | 1378.6 | 1186.2 |
總蛋白 | 166.2 | 154.2 | 154.2 | 138.9 | 188.4 | 163.6 |
R3 | 第十天 | 第十一天 | 第十二天 | 第十三天 | 第十四天 | 第十五天 |
日期 | 6/24 | 6/25 | 6/26 | 6/27 | 6/28 | 6/29 |
早餐(6:00) | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
中餐(12:00) | 嫩豆腐300 雞胸肉110 金針菇 莧菜 200 蛋1 腰果14g
| 板豆腐 300 地瓜葉 高麗菜 200雞胸肉110 腰果14g
| 嫩豆腐300 雞胸肉100 皇宮菜豆芽菜200 蛋1 腰果14g
| 嫩豆腐 300 花椰菜 金針菇200 蛋1 豬肉110 腰果14g
| 板豆腐300 白蘿蔔 莧菜 200 蛋1 雞胸肉100 腰果14g
| 嫩豆腐300 金針菇 花椰菜 秋葵200 蝦子2隻（50克）蛋1 腰果14g
|
下午茶(15:30) | 豆漿300ml, | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 高蛋白30g |
晚餐(18:00) | 板豆腐300 雞胸肉50 地瓜葉 金針菇 皇宮菜 200 蛋1 腰果14g
| 嫩豆腐300 雞胸肉 80 莧菜 金針菇200 蛋1 腰果14g(6顆)
| 嫩豆腐300 雞胸肉80 豆芽菜 皇宮菜 金針菇 200 蛋1 腰果14g
| 板豆腐 150 嫩豆腐150 豆芽菜 皇宮菜200 蛋1 豬肉50 腰果14g
| 板豆腐300 金針菇 皇宮菜 白蘿蔔200 蛋1 雞胸肉50 腰果14g
| 板豆腐300 莧菜 秋葵200 蛋1 豬里脊肉100克 腰果14g
|
(21:00) | 高蛋白30g |
|
|
|
| 豆漿300 |
總熱量 | 1463.72 | 1438.42 | 1409.42 | 1567.52 | 1541.82 | 1536.82 |
總蛋白 | 183.89 | 183.88 | 178.28 | 171.03 | 194.16 | 176.76 |
|
|
|
|
|
| 重訓A |
R3 | 第十六天 | 第十七天 | 第十八天 | 第十九天 | 第二十天 | 第二一天 |
日期 | 6/30 | 7/1 | 7/2 | 7/3 | 7/4 | 7/5 |
早餐(6:00) | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g 高蛋白 | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
中餐(12:00) | 嫩豆腐300 金針菇 皇宮菜200 蛋1 雞胸肉 100腰果6顆
| 板豆腐230 白蘿蔔 金針菇200 雞胸肉50 花枝50 豆漿300 腰果6顆
| 板豆腐300 秋葵 金針菇200 蛋1 蛤蜊 5 顆 豆漿300 堅果6顆
| 嫩豆腐300 菇100 花椰菜100 雞胸肉 115 蛋1
| 色鼎放縱餐 清新多多綠 | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
下午茶(15:30) | 高蛋白30g | 豆漿300ml, |
| 豆漿300ml, 高蛋白30g |
| 豆漿300ml, 高蛋白30g |
晚餐(18:00) | 板豆腐 300 皇宮菜 杏包菇 200 蛋1 雞胸肉50腰果6顆
| 板豆腐 300 白蘿蔔 金針菇 200 雞胸肉30 花枝50 蛤蠣5顆
| 嫩豆腐300 地瓜葉 金針菇 200 蛤蜊10 顆 雞胸肉100 蛋1 堅果6顆
| 嫩豆腐300 金針菇 皇宮菜200 蛋1 腰果 18顆
| 水果 蔬菜 蛋 餅乾 | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
(21:00) | 豆漿300 | 高蛋白30 | 高蛋白30 | 高蛋白30 |
| 高蛋白30g |
總熱量 | 1451.82 | 1389.02 | 1447.22 | 1515.73 | 無法估計! | 995.4 |
總蛋白 | 181.56 | 179 | 187.76 | 190.91 | 無法估計! | 177.6 |
|
| 重訓B |
| 重訓A |
| 重訓B |
R3-4 | 第二二天 | 第二三天 | 第二四天 | 第二五天 | 第二六天 | 第二七天 |
日期 | 7/6 | 7/7 | 7/8 | 7/9 | 7/10 | 7/11 |
早餐(6:00) | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g 高蛋白 | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
中餐(12:00) | 板豆腐300 金針菇 地瓜葉230 雞胸肉 175 蛋1
| 板豆腐300 花椰菜 金針菇 200 蛋1 雞胸75 | 蝦子5隻 蛋1顆 花椰菜 5朵
| 嫩豆腐300 白蘿蔔 杏鮑菇200 雞胸肉100
| 板豆腐300 綠花椰 青椒 紅蘿蔔 200 水煮蛋1 雞胸肉100 | 糙米100 豆腐 40 皇宮菜 苦瓜200 雞胸肉 100蛋 1 |
下午茶(15:30) | 豆漿300ml 高蛋白30g | 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 地瓜 150
|
| 豆漿300ml |
晚餐(18:00) | 板豆腐 250 金針菇 地瓜葉 200 雞胸肉 200 蛋1 | 板豆腐300 蛋1 苦瓜 杏鮑菇200 雞胸75 堅果20 顆 | 嫩豆腐300 雞胸肉 100 筍子200 堅果10顆 | 豆芽 地瓜葉 200 蛋1 花枝50 | 六扇門火鍋 | 地瓜50 花枝50 蛋1 秋葵200 |
(21:00) |
| 科學麵,沙騎馬,菜圃餅,蛋捲4條,3小顆淡玟餅, 芒果1顆 | 烤臭豆腐 150g (目測) | 地瓜150 香餅1 來一客1 蘇打餅1 |
| 高蛋白30 香餅1 |
總熱量 | 1597.95 | 2374 | 1216 | 1872.52 | 無法估計 | 1392 |
總蛋白 | 237.08 | 186 | 161.52 | 134.42 | 無法估計 | 139.92 |
運動 | 有氧(爬樓梯30min) | 重訓A | 有氧(跑步30mins) 背擴肌(引體向上*15, 反向push up 24) |
| 啞鈴握推(10KG) 夾胸 引體向上 擴背肌(划船) | 啞鈴二頭(12kg) 啞鈴上舉肩膀(12KG) |
心得 | 雞肉份量搞錯, 吃了兩分飽到要死 | 心情不美麗，消夜破功, 明天R1 |
| 晚上到醫院陪病，就吃了消夜XD | 到world gym實際測了inbody270,發現體脂只有14.7%，內臟脂肪2, 立馬慶祝一波 |
R4 | 第二八天 | 第二九天 | 第三十天 | 第三一天 | 第三二天 | 第三三天 |
日期 | 7/12 | 7/13 | 7/14 | 7/15 | 7/16 | 7/17 |
早餐(6:00) | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g 香蕉1 蘋果半粒
| 豆漿300ml, 高蛋白30g | 豆漿300ml, 高蛋白30g 堅果10 七七乳家 2 | 豆漿300ml, 高蛋白30g |
中餐(12:00) | 糙米飯100 雞胸肉100 莧菜 金針菇200 蛋1 豆腐 50 堅果 8
| 糙米飯100 皇宮菜 紅蘿蔔200 嫩豆腐50 雞胸肉100 蛋1
| 糙米飯100 雞胸肉100 青菜 紅蘿蔔 香菇200 板豆腐50 蛋1 南瓜 50 堅果8 菜譜餅（熱量133 蛋白2.1）沙琪瑪（154/2.2）豆漿300 哈根達斯一份（221/3）
| 炸雞2 海鮮卷1 草莓蛋糕1
| 糙米飯100 白飯50 玉米半支 雞腿1 小黃瓜100 堅果10 | 糙米飯100 板豆腐200 秋葵 皇宮菜200 雞胸肉100 雞腿50 蛋1 櫻桃3顆
|
下午茶(15:30) | 豆漿300ml
| 豆漿300 | 豆漿300ml |
| 豆漿300 | 豆漿300ml 沙琪瑪2 |
晚餐(18:00) | 地瓜190 雞胸肉50 莧菜 秋葵200 蛋1 豆腐50
| 玉米1 板豆腐150 小黃瓜 高麗菜200 蛋1 蝦子5
| 糙米飯100 雞胸肉50 小黃瓜 紅蘿蔔 香菇200 嫩豆腐 200 蛋1
| 牛小排1 堅果20顆 花椰菜 香菇200 孔雀餅 5片 蛋1.5
| 糙米飯100 地瓜30 雞腿1 杏孢菇 高麗菜200 板豆腐150 堅果20 | 蝦子 花枝85 皇宮菜 杏鮑菇 200 蛋1 嫩豆腐150 雞塊2 火龍果
|
(21:00) | 高蛋白30 | 高蛋白30 米血1 蛋捲花生3小包
| 高蛋白30 | 酪梨牛奶450 | 薯片 未知XD |
|
總熱量 | 1778 | 2638 |
|
|
|
|
總蛋白 | 161.4 | 169 |
|
|
|
|
運動 | 啞鈴握推(12kg) 啞鈴硬舉(32kg) 夾胸(25kg) 肩膀(18kg) 擴背(36kg) |
| hamstring , 股四頭肌 ， 肩膀， 胸肌，闊背肌
| 大腿推鄧， 划船，蝴蝶機，闊背肌，腹肌
|
|
|
心得 |
|
|
|
|
|
留言
張貼留言