讀書心得-原子習慣

 

只要你願意堅持多年  起初看似微不足道的改變 終將像以複利計算一樣利滾利 滾出非比尋常的結果

我們都知道複利的效果，從小老師就教我們複利的強大，通常在理財的時候我們都會去計算複利，讓財富增長最大化，然而，複利的概念其實可以用在任何地方，尤其是在我們自己的進步上。

原子習慣書中提到：

如果每天都進步百分之一  那一年後你將進步 三十七倍 

如果每天都退步百分之一  那一年後你將退化到趨近於零

如果想要英文進步，每天就背一個單字

如果想要身體強壯，每天就堅持運動

如果想要定心，每天就堅持禪坐

如果想要......，每天就.......，

這個公式可以套用在任何事物。把想改變的部分變成日常生活的習慣，我們就可以做得越來越輕鬆。

然而，明白方法很簡單，執行與堅持卻很難，原子習慣這本書提供了某些方法給我們參考

下面我將整理我讀到的原子習慣的理論基礎與執行策略：

第一點，習慣的四階段模型

作者把習慣的形成迴路歸類為《提示、渴望、回應、獎賞》

簡單的舉一個例子：

如果你是一個會打電動的人，看youtube時廣告就會根據你的搜尋紀錄提供給妳新的遊戲廣告(提示)，當你看到廣告上精緻的遊戲畫面與風格，你會想起以前打遊戲時的快樂，不斷地給你廣告提示，不斷地想起快樂，在你心中的慾望就越來越強烈(渴望)。直到渴望戰勝了理智，你下載了遊戲，並埋頭進入遊戲世界(回應)，剛進入遊戲後的大禮包，快速升級，刺激打怪，讓你的心中再次感到快樂與快感(獎賞)。日復一日，打電動就會變成習慣。

第二點、改變身分認同

改變有三個層次，1. 改變結果 2. 改變過程 3. 改變身分認同

作者認為想要有效的改掉壞習慣，應該從最內層的"改變身分認同"開始，而甚麼是身分認同呢？

此處提供一個例子：

若你正在嘗試戒菸，有人拿菸給你，

你回答：不了，我正在戒菸 (此時你內心深處還有一個抽菸的身分)

而若你回答：不了，我不抽菸 (此時你正在轉變你的身分為不抽菸的人)

我想這樣的回答除了改變身分以外還有一個好處，比如朋友知道你不抽菸，下次就不會再拿菸給你(減少了提示)

因此，在設定目標的過程，我們應該先把自己想要成為甚麼樣的人思考清楚。

我的目標是讀一本書，改為，我要成為讀書的人

我的目標是參加馬拉松比賽，改為，我要成為會跑步的人

我的目標是學會一種樂器，改為，我要成為能演奏樂器的人

當我們的行為與身分形成一致，我們就會逐漸變成心中的樣子。那時就不需要再耗費大心力去追求改變了。

改變身分認同的兩個步驟

1. 決定你要成為甚麼樣的人    (不知道自己想要成為甚麼樣的人 那就從想要的結果逆推, 想要有六塊腹肌, 想要薪水加倍等等 然後思考 甚麼樣的人才可以有六塊腹肌)

2. 透過生活中的小勝利來向自己證明

身分認同來自習慣 或者說 習慣就是身分認同的具體化

第三點、行為改變的四大法則

根據理論基礎 ：習慣迴路，作者幫我們整理了改變習慣的方法

如何建立好習慣 1. 讓提示顯而易見     2. 讓習慣有吸引力

              3. 讓行動輕而易舉     4. 讓獎賞令人滿足

如何改掉壞習慣 1. 讓提示隱而不見    2. 讓習慣毫無吸引力

                          3. 讓行動困難無比    4. 讓後果令人不滿

接下來我們嘗試運用《提示》建立好習慣：

若我想要成為運動的人，我會把健身器材放在顯而易見的地方(視覺提示)，我會把明天的計畫幾點運動寫好貼出來，並且複誦一次(指差確認，能夠讓我們察覺)(心理提示)

Ps.指差確認之所以有效果 是因為把無意識的習慣提升到有意識的層次 這樣才能在錯誤還沒發生之前查覺到問題

反之讓我們利用《提示》改變壞習慣：

若不想一直吃零食，我會把家裡的零食都藏起來，逛街的時候不要走到零食區(視覺隱藏)，盡量減少看到零食的機會(減少生活中的提示)

接著我們利用《讓習慣變得有吸引力》建立好習慣：

這裡作者提供了一個方法叫誘惑綑綁，把想要做的事情跟必須做的事情綁在一起。若我喜歡喝咖啡，我就會在每天早上喝咖啡(想做的事情)以後進行閱讀(想建立的習慣)。

反之《讓習慣毫無吸引力》改變壞習慣：

要如何讓壞習慣沒有吸引力，這裡就需要了解這個習慣的成因，為什麼會渴望這個習慣，比如想抽菸可能是因為想釋放壓力，但是也有人利用跑步來釋放壓力。所以我們要理解目前這個方法不一定是問題的最佳解決策略，而只是我們學會的手段。

因此，我們需要重新設定大腦，從根本利益去思考，

抽菸=傷害身體  目的：放鬆壓力

跑步=有益身體  目的：放鬆壓力

轉變自己的思考方式，就可以開始建立比較困難的好習慣。

那如何《讓行動輕而易舉》來建立好習慣：

這裡我們要知道，

精通習慣由重複開始，而非完美

養成習慣取決於頻率，而非時間

因此要讓行動輕而易舉就可以利用最小努力原則，把想要建立的習慣設定的非常簡單。

我每天只要讀兩頁書：讀書

我每天只要寫100個字：寫作

我每天只要練琴2分鐘：樂器

當我們設定的足夠簡單，就有較高的可能性完成每天設定的習慣。

接下來如何利用《讓行動困難無比》來改變壞習慣：

這裡可以利用環境設定來增加壞習慣的阻力，

自動斷電開關，在每天十點就把網路斷電，阻斷一直滑手機的壞習慣

逛街時不要買零食，在想吃的時候還需要特別跑出去買，增加吃零食的阻力

打玩電動以後就把遊戲機拆開包裝收好，下次要打電動就需要重新安裝，增加打電動的阻力

最後利用《讓獎賞令人滿足》來建立好習慣

這裡所要求的獎賞是立即的獎賞，而不是延遲的獎賞，立即會讓大腦得到快樂與滿足的行為才會被重複，而立即讓大腦覺得痛苦的行為則會被避免，這是自然的法則

根據這個原則我們就可以設定：

每次如果忍住不逛夜市，我就把省下來的錢立刻存到旅遊帳戶(看著旅遊帳戶錢越來越多而內心得到滿足)

每次運動結束我就可以看十分鐘的小說

每次創作結束我就可以吃一顆珍藏的巧克力(這裡必須注意你的獎賞不可以跟身分認同有牴觸，如果身分認同有減肥這一項，那就不要用吃來當獎勵)

反之《讓後果令人不滿》就可以改變壞習慣

當我跑去逛夜市，除了花掉的錢以外，還要另外把旅遊帳戶的錢轉出1000元

每次沒忍住吃零食，就要處罰自己運動三十分鐘

每次沒忍住逛了一小時的社群媒體，就要處罰自己半天不能拿手機

利用立即的處罰讓自己的大腦避免這些壞習慣

第四點、複查習慣並做出調整

當我們設定好身分認同，並列出想要執行的習慣以後，最好要養成每天記錄的習慣，每天記錄自己的執行成效可以幫助我們在一段時間後檢視自己的執行狀況。

作者建議我們在一段時間後重新審查，他會在一年的結束問自己三個問題並且幫自己打分：

1. 今年什麼事情很順利

2. 今年什麼事情不順利

3. 我從中學到什麼

而六個月後他會進行誠實報告：

1. 驅動我生活和工作的核心價值觀為何？

2. 我現在如何誠實的工作與生活？

3. 未來如何設定更高的標準？

每年花幾個小時做兩份報告，可以幫助自己精進改善，提醒自己成為想要成為的人

而我自己目前做的就是檢查自己的完成度，可以說，堅持不到幾個月完成度就會變得很差，經過檢視以後，內心的動力才會再度升起，而且也確實可以做出習慣的調整，把安排不恰當的時間或者內容重新做過調整，也可以幫助自己更好的建立好習慣。

這本《原子習慣》真的是一本很值得一讀的書，它幫助我在人生困惑的時候找到一條可以走的道路，推薦大家一定要花時間把它讀完。